적은 양으로도 큰 효과를 내는 '슈퍼푸드' - 영양소가 풍부한 씨앗

건강식품하면 어떤 음식이 떠오르시나요? 아마 대부분 홍삼과 같은 건강기능식품을 떠올리실텐데요.
하지만 우리 주변엔 다양한 종류의 식품들이 존재한답니다.
이번 포스팅에서는 적은 양으로도 큰 효과를 내는 '슈퍼푸드' 중에서도 특히나 영양소가 풍부한 씨앗에 대해 알아보려고 해요.

씨앗이란 무엇인가요?

씨앗이 정확히 무엇인지 모르는 분들을 위해 간단히 설명하자면, 식물의 열매 속에 들어있는 씨를 말해요.
그리고 이 씨앗 안에는 생명유지에 필수적인 영양소가 가득하답니다.
그래서 예로부터 약재로도 많이 쓰였다고 해요.
최근에는 영양학적 가치가 밝혀지면서 새로운 웰빙식품으로 주목받고 있답니다.

어떤 씨앗이 있나요?

우리나라에선 주로 참깨, 들깨, 해바라기씨 등을 섭취하는데요. 외국에서는 땅콩, 호박씨, 치아씨드 등 훨씬 다양한 종류의 씨앗을 먹는다고 합니다.
저는 개인적으로 견과류를 좋아해서 아몬드랑 호두를 자주 먹는데요.
이렇게 좋아하는 과일이나 채소의 씨앗을 직접 키워서 먹는다면 더욱 맛있게 먹을 수 있겠죠?

1. 치아 씨앗
치아 씨앗은 멕시코에서 유래한 작고 검은 씨앗으로 아즈텍과 마야인들이 에너지원으로 사용했다. 요즘, 치아 씨앗은 높은 영양소 함량 때문에 인기 있는 슈퍼푸드가 되었습니다.

치아 씨앗의 주요 이점 중 하나는 섬유질 함량이 높다는 것이다. 치아씨 2테이블스푼에는 성인의 하루 권장 섭취량의 약 3분의 1 수준인 10g의 섬유질이 들어 있다. 섬유질은 소화기 건강을 유지하고, 포만감을 촉진하며, 심장병, 당뇨병, 특정 종류의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 중요하다.

치아 씨앗은 또한 단백질의 좋은 공급원인데, 4그램의 단백질이 포함된 두 테이블스푼이 있습니다. 이것은 그들을 채식주의자나 채식주의자 식단에 아주 추가적으로 만든다. 게다가, 치아 씨앗은 뇌 건강, 심장 건강, 그리고 신체의 염증을 줄이는 데 중요한 필수 지방인 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있습니다.

치아 씨앗은 스무디, 오트밀, 요구르트 또는 베이킹 조리법의 계란 대용품에 첨가함으로써 여러분의 식단에 쉽게 통합될 수 있습니다. 그것들은 또한 인기 있는 건강 디저트인 치아 푸딩을 만드는데 사용될 수 있습니다.

2. 아마씨
아마씨는 섬유질, 단백질, 그리고 건강한 지방의 훌륭한 공급원인 작고 갈색의 씨앗입니다. 아마씨는 치아씨와 마찬가지로 오메가3 지방산 함량이 높아 체내 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

아마씨의 독특한 특성 중 하나는 높은 리그난 함량이다. 리그난은 특히 유방암에서 항암 효과가 있는 것으로 밝혀진 식물 에스트로겐의 한 종류이다. 아마씨는 리그난의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나로, 1테이블스푼은 약 75-80mg을 함유하고 있다.

아마씨는 건강상의 이점 외에도 다재다능하고 여러분의 식단에 통합하기 쉽습니다. 그것들은 고운 가루로 갈아서 스무디, 오트밀, 요구르트에 첨가되거나 베이킹 조리법에서 계란 대용으로 사용될 수 있다. 그것들은 또한 샐러드 위에 뿌려지거나 구운 닭고기나 생선을 위한 바삭바삭한 코팅으로 사용될 수 있다.

3. 대마씨
대마씨는 대마초의 씨앗으로 대마초의 일종이다. 대마는 종종 마리화나와 관련이 있지만, 대마는 매우 낮은 수준의 THC(마린의 정신 활성 화합물)를 함유하고 있어 소비에 안전하다.

대마씨는 단백질이 9g 함유된 2큰술의 훌륭한 단백질 공급원이다. 그들은 또한 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 포함한 건강한 지방이 풍부해서 몸의 염증을 줄이고 심장 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

삼씨는 영양적인 이점 외에도 항산화 성분이 풍부해 자유로운 라디칼 손상으로부터 몸을 보호하고 심장병, 암 등 만성질환의 위험을 줄일 수 있다.

삼씨는 약간 견과류 맛이 나며 스무디, 오트밀, 요구르트에 첨가하거나 샐러드의 바삭바삭한 토핑으로 사용할 수 있다. 그것들은 또한 락토오스 불내성이거나 식물성 식단을 따르는 사람들에게 유제품과 유청 단백질 분말에 대한 훌륭한 대안인 삼베 우유 또는 삼베 단백질 분말을 만드는 데 사용될 수 있다.

4. 해바라기 씨
해바라기씨는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 인, 셀레늄과 같은 미네랄이 풍부한 맛있고 영양가 있는 씨앗입니다. 그것들은 또한 염증을 줄이고 피부 건강을 향상시킬 수 있는 비타민 E와 같은 산화 방지제의 좋은 공급원입니다.

해바라기씨는 샐러드, 오트밀, 요구르트에 넣어 바삭바삭하게 먹거나 볶아서 간식으로 먹을 수 있다. 그것들은 또한 구운 음식의 토핑으로 사용되거나 요리법에서 빵가루의 대체물로 사용될 수 있다. 해바라기 씨는 심장 건강을 증진시키고, 염증을 줄이며, 면역 체계를 강화시키는 것으로 알려져 있습니다.

5. 석류씨
석류씨는 산화 방지제, 섬유질, 그리고 비타민 C와 K가 풍부한 즙이 많고 맛이 좋은 씨앗입니다. 그것들은 또한 심장 건강을 향상시키고 임산부의 선천적 결함의 위험을 줄일 수 있는 칼륨과 엽산의 좋은 공급원입니다.

석류씨는 맛과 영양의 폭발을 위해 샐러드, 요구르트, 스무디에 첨가될 수 있다. 그것들은 또한 칵테일을 위한 고명으로 사용되거나 달콤하고 톡 쏘는 트위스트를 위해 구운 야채 위에 뿌려질 수 있다. 석류씨는 염증을 줄이고, 심장 건강을 증진시키며, 유방암과 전립선암과 같은 특정 암의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다.

어떻게 먹어야하나요?

다양한 씨앗중에서도 몇가지를 소개해드릴게요.
먼저 아몬드는 불포화지방산이 풍부해서 다이어트 간식으로 제격입니다. 또한 비타민E가 풍부해서 피부미용에도 도움이 된다고 하네요.
다음으로는 제가 제일 좋아하는 캐슈넛이에요.
캐슈넛은 철분이 풍부해서 빈혈예방에 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 하니 참고하세요~
마지막으로 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리가 낮아서 다이어트 하시는 분들에게 추천드려요.
식이섬유가 풍부해서 변비해소에도 좋다고하네요.

씨앗은 어떤 효능이 있나요?

씨앗은 종류마다 각기 다른 영양소를 함유하고 있다. 대표적으로 비타민 A, B, C, E, K, 엽산, 철분, 아연, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 오메가-3 지방산, 단백질, 불포화지방산, 폴리페놀, 플라보노이드, 안토시아닌 등이 있다. 따라서 각 씨앗별로 가지고 있는 성분들을 고려하여 알맞은 식품군(곡류, 견과류, 과일)과 함께 섭취하면 더욱 좋다.
예를 들면 해바라기씨는 곡류이면서 동시에 견과류이고, 호박씨는 견과류이지만 곡류이기도 하다.
그리고 아몬드는 견과류이자 과일이다. 이렇듯 한가지 식품 안에서도 서로 다른 특성을 가진 경우가 많기 때문에 이를 활용한다면 보다 효율적으로 영양분을 섭취할 수 있다.

오늘은 간단하게 씨앗에 대해 알아보았는데요.
앞으로 마트가서 장볼때마다 눈에 띄는 씨앗종류 한두개씩 사서 먹어보는건 어떨까요?
맛도 있고 건강에도 좋다니 일석이조네요! 그럼 여기까지 여러분의 건강지킴이였습니다!