올바른 방법으로 꾸준히 운동할 수 있는 홈트레이닝!

코로나19로 인해 실내체육시설 이용이 어려워지면서 홈트레이닝 열풍이 불고 있다.
특히 유튜브 등 동영상 플랫폼을 활용한 홈트(홈 트레이닝) 콘텐츠가 인기를 끌면서 관련 시장 규모도 커지고 있다.
하지만 잘못된 자세나 무리한 운동으로 부상을 입는 사례도 늘고 있다.
이에 건강관리 전문기업 눔코리아는 올바른 방법으로 꾸준히 운동할 수 있도록 도와주는 ‘눔 코치’ 앱과 서비스를 소개한다.

피트니스 센터 대신 집에서 운동하려면 어떤 장비가 필요할까?

집에서 운동하기 위해서는 먼저 자신에게 맞는 운동기구를 선택해야 한다.
대표적인 기구로는 덤벨, 케틀벨, 짐볼, 폼롤러, 요가매트 등이 있다.
우선 덤벨은 한 손 또는 양손에 들고 운동할 수 있는 아령이다.
무게는 1~10kg까지 다양하며 근력운동 시 주로 사용된다.
케틀벨은 주전자 모양의 손잡이가 달려있는 웨이트 기구다.
전신 근육 발달에 효과적이며 코어근육 강화에도 좋다.
최근에는 여성들이 선호하는 디자인의 케틀벨도 출시되고 있다.
짐볼은 공기를 채운 큰 공 형태의 도구로 스트레칭·요가·필라테스 등에 많이 쓰인다. 크기별로 55cm, 65cm, 75cm 세 종류가 있으며 키에 맞게 선택하면 된다.
폼롤러는 원통형 스펀지로 만들어진 소도구로 뭉친 근육을 풀어줄 때 유용하다. 길이 45cm, 지름 15cm인 원형 타입과 91cm, 18cm인 반원형 타입이 있다. 마지막으로 요가매트는 바닥으로부터 올라오는 충격을 흡수해 관절 보호에 도움을 준다.
두께는 0.5~8mm까지 다양한데 초보자는 4~6mm 매트를 쓰는 게 좋다.

동영상 보면서 혼자 운동해도 괜찮을까?

유튜브 영상을 보며 혼자 운동하는 사람들을 일컫는 ‘홈트족’이라는 신조어가 생길 만큼 온라인상에서는 많은 정보가 공유되고 있다.
그러나 정확한 동작을 모른 채 무작정 따라 하다간 오히려 몸에 무리가 갈 수 있다. 따라서 처음엔 전문 트레이너의 설명을 들으며 바른 자세를 익히는 것이 바람직하다.
만약 여건이 안 된다면 헬스장처럼 여러 사람이 모여 운동하는 공간보다는 개인 PT숍 같은 곳에서 일대일 수업을 받는 것도 좋은 방법이다.

어떤 방식으로 운동해야 할까?

전문가들은 매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 좋다고 말한다.
다만 강도 높은 운동을 짧은 시간 동안 몰아서 하면 젖산 분비가 증가해 피로감이 쌓이고 근육통이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.
또한 유산소운동과 근력운동을 병행하되 주 2회 이상 무산소운동을 해야 근육량 유지에 도움이 된다.
더불어 식단 조절도 필수다. 체중 감량을 원한다면 하루 섭취 열량을 500kcal씩 줄이고 단백질 섭취량을 늘려야 한다.