콩밥과 마늘 섭취로 대표적인 만성질환 예방?

콩밥과 마늘 등 건강식품 섭취가 한국인의 식습관 중 대표적인 만성질환 예방 방법이라는 연구 결과가 나왔다. 이 식품들을 많이 먹은 사람일수록 심혈관 질환 위험률이 낮아진다는 것이다.

건강관리를 위해 어떤 음식을 먹어야할까요?
최근 미국심장협회(AHA) 학술지 ‘순환’ 최신호에 실린 논문에 따르면, 콩류나 통곡물, 채소 위주의 식사를 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심장병 발생 위험이 낮았다. 특히 콩류 섭취량이 많을수록 관상동맥성 심장질환 발병 위험이 감소했다. 이번 연구는 2003년부터 2012년까지 40~79세 사이 성인 1만6557명을 대상으로 진행됐다. 참가자들은 하루 세 끼 식단을 기록했고, 일주일에 한 번씩 혈액검사를 받았다.

왜 콩 종류별로 효과가 다를까요?
연구진은 “콩 속 단백질 성분이 몸속 염증을 줄여주기 때문”이라고 설명했다. 실제로 콩 단백질의 일종인 이소플라본은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화증을 예방한다. 하지만 대두단백질보다는 검은콩 같은 다른 콩 품종의 단백질이 훨씬 효과가 컸다. 또한 흰 강낭콩처럼 탄수화물 함량이 높은 콩은 오히려 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

콩 섭취가 좋은 이유는 뭘까요?
콩은 단백질 함량이 높은 음식 중 하나로, 동물성 단백질과는 다르게 콜레스테롤 수치를 높이지 않습니다. 또한 식이섬유가 풍부해서 혈당 상승을 억제하기 때문에 당뇨병 예방 및 개선에 도움이 됩니다. 특히 검은콩 껍질에는 글리시테인이라는 항암 물질이 들어있어 암세포 증식을 억제하는데 탁월한 효과가 있습니다.

어떻게 하면 콩을 맛있게 먹을 수 있을까요?

평소 콩을 싫어하는 사람이라면 다양한 조리법을 활용하면 된다. 우선 두부조림 레시피를 추천한다. 먼저 냄비에 물 반 컵과 간장 4큰술, 설탕 2큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간을 넣고 섞는다. 양념이 끓으면 두부를 넣어 조린다. 마지막으로 대파를 올려 마무리한다.

마늘은 강력한 살균작용을 하는 알리신 성분이 함유되어 있어서 각종 질병으로부터 몸을 보호해주고 피로회복에도 좋습니다. 게다가 혈액순환을 원활하게 하고 신진대사를 촉진시켜주기 때문에 고혈압 개선에도 큰 도움이 된다고 합니다.

마늘의 알리신, 헬리코박터균 죽이더니... 콜레스테롤 수치도 낮춰

마늘의 알리신은 소화를 돕고 면역력도 높이며 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 콩을 섞은 잡곡밥을 먹으면 소화가 안 되는 사람에게 도움이 된다. 또 혈전을 녹이는 작용을 통해 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방 효과도 있다. 다른 음식을 통해 만들어진 혈당을 떨어뜨려 당뇨병 예방-조절에 기여한다. 알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변해 피로해소, 에너지 증진에도 좋다.

마늘 냄새 걱정 없이 먹는 방법 없을까요?
마늘 특유의 향인 알리신은 강력한 살균작용을 하는 성분이지만, 자극성이 강해서 위벽을 헐게 하고 소화불량을 일으킬 수 있습니다. 따라서 생마늘보다는 익혀서 먹거나 장아찌로 만들어 먹는 것이 좋습니다. 식초나 우유 등 유제품 또는 파슬리와 함께 먹으면 냄새를 줄일 수 있습니다.

생마늘 vs 구운마늘, 뭐가 더 좋을까요?
마늘은 생으로 먹어도 좋지만 구워먹으면 항산화물질 활성도가 높아집니다. 국립농업과학원 농식품자원부 황인국 연구팀에서는 60°C 이상에서 가열했을 때 생마늘에 비해 폴리페놀류 함량이 각각 7배, 4배 높아진다고 밝혔습니다.