현대인에게 건강이란 선택이 아닌 필수다. 특히 고혈압 환자라면 더욱 그렇다.
하지만 바쁜 일상 속에서 규칙적인 운동을 실천하기란 쉽지 않다.
이처럼 시간과 장소 등 여러 가지 제약으로 인해 운동을 하지 못하는 사람들이 많다. 최근 연구 결과에 따르면 '운동' 대신 '활동량'을 늘리는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다.
미국심장학회(AHA) 저널 '고혈압(Hypertension)'에 실린 논문에 따르면 활동량 증가만으로 수축기 혈압을 4~9mmHg 떨어뜨릴 수 있다.
활동하면 왜 혈압이 낮아지나요?
우리 몸속 혈관은 심장으로부터 나오는 혈액을 온몸 구석구석 전달한다.
이때 혈관벽에 미치는 압력을 수치화한 것이 혈압이다.
따라서 혈압이 높으면 혈관벽이 손상돼 동맥경화증·뇌졸중·심근경색 등 심뇌혈관질환 위험이 커진다.
이를 예방하려면 꾸준한 운동을 통해 정상 혈압을 유지해야 한다.
다만 과도한 운동은 오히려 독이 될 수 있다.
자신의 체력 수준에 맞지 않는 무리한 운동은 교감신경을 활성화해 맥박을 빠르게 하고 혈압을 급격히 상승시킨다. 이로 인해 두통·어지럼증·호흡곤란 등 증상이 나타날 수 있다.
심하면 급성심근경색 같은 응급상황으로 이어지기도 한다.
따라서 전문가들은 강도 높은 운동보다는 가벼운 운동을 꾸준히 하는 게 좋다고 조언한다.
대표적인 유산소 운동으로는 걷기나 자전거 타기, 조깅 등이 있다.
일주일에 최소 150분 이상 중간 강도로 운동하거나 75분 이상 격렬하게 운동하는 식이다. 주 5회 이상 실시하되, 한 번에 몰아서 장시간 운동하기보단 틈틈이 나눠서 해야 한다.
어떤 종류의 운동을 해야 하나요?
유산소 운동 중에서도 효과가 좋은 건 빨리 걷기다.
1시간 동안 천천히 걸을 때 소모되는 열량은 120kcal지만, 빨리 걸으면 300kcal 가까이 된다.
달리기 역시 칼로리 소모량이 많지만, 관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 무릎 관절염이 있거나 비만이라면 수영장에서 물속 걷기를 하는 게 좋다.
체중 부하가 없고 전신 근육을 사용하므로 부상 위험이 적다.
단, 평영은 피해야 한다.
접영은 허리 통증을 유발할 수 있고, 배영은 어깨통증을 유발할 수 있다.
근력 운동도 병행해야 한다.
근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 지방 분해를 촉진한다. 팔굽혀펴기나 스쿼트, 플랭크 등이 도움이 된다.
처음부터 무리해서 많이 하려고 하면 안 된다.
우선 10회씩 2세트 반복 후 점차 횟수를 늘려나가는 게 좋다.
매일 똑같은 운동을 반복하기보단 조금씩 다른 동작을 시도하면서 다양한 부위의 근육을 자극하는 게 바람직하다.
얼마나 자주 운동해야 하나요?
미국심장학회에서는 매주 150분 이상 중등도 강도로 운동하라고 권장한다.
하루 30분씩 세 번에 나눠 해도 되고, 한 번에 60분씩 두 번에 나눠 해도 된다.
물론 개인마다 생활 패턴이 다르므로 각자 상황에 맞게 조절하면 된다.
주말에만 몰아서 운동하는 것도 좋지 않다. 평일에 부족했던 운동량을 보충한다는 생각으로 가볍게 걷는 산책이라도 해주는 게 좋다.
건강 유지를 위해 적당한 운동은 필수다. 꾸준한 운동이야말로 건강관리의 지름길이다.
이번 기회에 가까운 공원이라도 나가보자.