아침형 인간,저녁형 인간? 일주기 리듬 지키는 방법

우리 몸 속 세포들이 일정한 시간 간격으로 활동과 휴식을 반복하는데 이를 '일주기 리듬'이라고 합니다.
이 리듬이 깨지면 각종 질병 발생률이 높아진다는 연구결과가 많이 발표되고 있습니다.
특히 우리나라 사람들은 야근 등 늦은 시간까지 일하는 경우가 많아 일주기 리듬이 깨질 확률이 높습니다.
그렇다면 일주기 리듬이 깨지는 원인은 무엇이고 어떤 영향을 미칠까요?

늦게까지 일하면 왜 일주기 리듬이 깨질까요?

사람마다 다르지만 대체로 아침형 인간인 사람은 저녁형 인간보다 일찍 자고 일찍 일어납니다.
하지만 대부분의 직장인들은 퇴근 후 여가시간을 즐기고자 하는 욕구가 강하기 때문에 밤늦은 시간까지 잠을 자지 않고 깨어있는 경우가 많습니다.
이렇게 되면 수면 부족 상태가 되어 다음 날 낮 동안 졸음이 쏟아지고 피로감을 느끼게 됩니다.
이러한 현상이 지속되면 생체리듬이 깨져 불면증 및 우울증으로까지 발전할 수 있습니다.

일찍 자면 건강에 도움이 될까요?

네 그렇습니다. 실제로 하루 7~8시간씩 충분히 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 낮다는 연구 결과가 있습니다. 또한 미국 캘리포니아 대학 연구팀에서는 규칙적인 수면 습관이 유방암 발병률을 낮춘다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.
따라서 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 생활 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.

밤낮이 바뀌면 어떻게 해야 할까요?

가장 좋은 방법은 정해진 시간에 일어나도록 노력하는 것입니다.
알람시계를 이용하거나 다른 사람에게 깨워달라고 부탁해서라도 기상 시간을 정해놓고 지키는 것이 좋습니다.
만약 혼자 힘으로 힘들다면 병원 치료를 받는 것도 고려해볼 수 있습니다.

밤늦게까지 일하는 게 건강에 안 좋은가요?

네 그렇습니다. 밤늦게까지 일하고 아침에 늦잠을 자는 생활패턴은 우리 몸의 호르몬 체계를 교란시켜 각종 질병을 유발한다고 해요. 대표적으로 수면부족 현상이 일어나는데요.
충분한 수면시간을 확보하지 못하면 면역력이 떨어지고 피로감이 누적됩니다. 또한 신체기능이 저하되어 감기나 독감 등 감염성 질환에 걸릴 확률이 높아지고 우울증 같은 정신질환 증상도 나타날 수 있어요.
게다가 낮 동안 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬이 부족해져 스트레스 해소능력이 떨어져 쉽게 짜증나고 화를 내게 된다고 하네요.

그럼 어떻게 해야하나요?

먼저 규칙적인 운동을 하고 일찍 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
하루 7~8시간 이상 충분히 자고 주 5회 이상 꾸준히 운동하면 정상적인 컨디션을 유지할 수 있고 체중감량 효과도 얻을 수 있어요.
그리고 점심식사 후 15분 정도 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다.
하지만 너무 오래자면 오히려 불면증이 생길 수 있으니 주의하세요.
마지막으로 저녁 식사 시간을 앞당기고 야식을 줄이는 것도 방법입니다.
잠들기 2시간 전부터는 음식 섭취를 하지 않는 것이 좋아요.


리듬 깨지면 암, 비만 위험 높아져

심혈관질환
잠을 자는 시간은 우리 몸의 장기가 쉬면서 체력을 회복하는 때다.
몸의 전반적인 대사가 느려지면서 체온이 1~2도 떨어지고 혈압도 낮아진다. 밤에는 충분한 잠을 자서 몸의 장기가 쉬게 해야 하는데 늦게까지 잠을 안 자 수면이 부족하면 혈압이 지속적으로 높은 상태에 있어 혈관 내부가 손상, 혈관이 딱딱해지는 동맥경화로 이어질 수 있다.

비만·당뇨병
밤에는 우리 몸이 음식 섭취로 인해 몸에 들어온 포도당을 소비하기보다 몸에 축적시키는 경향이 있다.
따라서 저녁 식사 이후 야식 등을 먹으면 포도당이 바로 지방으로 변해 비만이 되기 쉽다.
일주기 리듬이 깨지면 당뇨병이 생기기 쉬운데, 이 역시 몸에 과도하게 쌓인 지방 조직이 인슐린 저항성을 증가시키는 것과 연관이 있는 것으로 추정한다.

암
늦게까지 잠을 안 자면 몸의 성 호르몬의 분비 과정에 혼란이 생긴다.
이로 인해 여성은 유방암과 자궁내막암이, 남성은 전립선암 위험이 높아진다.
일주기 리듬이 흐트러지면 암 발생 위험이 높아진다는 쥐를 대상으로 한 스위스 취리히연방공대 연구 결과도 있다.

소화불량
위액에 들은 펩신이나, 장에서 나오는 리파아제 같은 소화효소들은 매 끼니를 먹는 시간에 맞춰 몸에서 분비된다.
평소와 다른 시간에 불규칙적으로 식사를 하면 소화효소가 잘 분비되지 않아 소화불량이 생길 수 있다.

일주기 리듬 지키는 법

일주기 리듬을 잘 지키려면 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 가장 중요하다. 건강한 수면 패턴을 유지하려면 매일 같은 시간에 잠드는 것부터 시작해야 한다. 일어나야 하는 시간에서 7시간을 뺀 시간에는 반드시 잠이 들어야 한다.
자기 전 최소 2시간 전에는 음식 섭취를 삼가야 한다.
음식 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해한다.
적어도 잠자리에 들기 30분 전에는 TV나 스마트 폰도 보지 않는 것이 좋다.
화면에서 나오는 빛이 뇌를 자극해 일주기 리듬을 뒤로 미룬다.
대신 따뜻한 물로 샤워를 하면 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면을 유도할 수 있다.

이제부터라도 올바른 생활습관으로 건강하게 지내세요!