어떤 과일과 채소들을 껍질째 먹어주는 게 좋을까요?

우리나라 사람들이 과일과 채소를 먹는 방법 중 잘못된 습관이 있다면 대부분 깎아먹는다는 점이에요.
특히나 사과같은 경우엔 깎아서 먹기보다는 껍질째 먹어야 영양성분을 제대로 섭취할 수 있다고 하는데요~ 그렇다면 어떤 과일과 채소들을 껍질째 먹어주는 게 좋을까요?

지금부터 알려드릴게요!

껍질째 먹어도 되나요?

과일과 채소마다 조금씩 다르지만 대체적으로 물렁물렁하거나 질긴 식감인 과일 및 채소는 껍질째 먹지 않는 편이 좋아요.
대표적으로 바나나, 아보카도, 파인애플 등이 있답니다.
하지만 귤, 오렌지, 레몬, 자몽처럼 껍질이 얇은 과일이라면 그대로 드셔도 무방해요. 또한 당근, 오이, 호박 같은 채소류 역시 마찬가지랍니다.

껍질째 먹으면 어떤 점이 좋을까?

과일과 채소 껍질의 영양성분은 알맹이 못지않게 풍부하다.
특히 항산화 성분인 파이토케미컬이 많아 면역력 강화와 노화 방지에 도움을 준다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비 예방 효과도 있다.
사과 껍질에는 셀룰로오스라는 불용성 식이섬유가 함유돼 장운동을 활발하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 해 변비 예방에 좋다.
배나 오이, 당근처럼 단단한 과채류의 껍질에는 각종 효소와 비타민C가 들어있어 소화를 돕고 혈관을 튼튼하게 한다.
포도 껍질에는 레스베라트롤이라는 항암 성분이 들어있다.
이 성분은 우리 몸에서 강력한 항산화와 항염, 항바이러스 작용을 하며 심혈관질환을 예방한다.
양파 껍질에는 퀘르세틴이라는 항산화 물질이 많다.
물에 잘 녹고 흡수율이 좋아 차로 끓여 마시면 좋다.
귤이나 오렌지, 레몬 같은 감귤류의 껍질 안쪽 흰 부분에는 헤스페리딘이라는 성분이 많은데, 혈관을 튼튼하게 하는 역할을 한다.

농약 걱정 없어요?

요즘 나오는 과일과 채소들은 농약 없이 재배하기 어려운 상황이라 잔류농약 제거방법을 이용해야 해요.
흐르는 물에 씻거나 베이킹소다 혹은 식초를 푼 물에 담가두었다가 헹궈내면 되는데요.
이 때 주의할 점은 너무 오래 담가두면 영양소가 파괴될 수 있으니 5분 이내로 세척하시는 걸 추천드려요.

껍질째 먹으려면 어떻게 씻어야 할까?

물에 1분 정도 담갔다가 흐르는 물에 씻는 것이 좋다.
식초나 베이킹소다를 푼 물에 5분 정도 담갔다가 헹구면 잔류농약 제거에 효과적이다.
굵은소금으로 문질러 닦은 후 물로 헹궈내도 좋다.

더 맛있게 먹는 꿀팁 있나요?

수박
수박 껍질의 흰 부분은 항산화 성분이 풍부해서 고혈압 예방에 도움이 된다고 해요. 따라서 과육과 같이 드시는걸 추천드립니다.

참외
참외 씨 주변부분에는 식이섬유가 많아 변비예방에 효과적이고 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 좋다고 합니다.
단, 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 조심하세요.

포도
포도알 표면에 묻어있는 하얀 가루는 당분이니 씻어내지 말고 드세요.
다만 가지 쪽 알맹이 안에 묻은 하얀색 물질은 농약이므로 최대한 떼어내고 드셔야 합니다.

키위
키위 속 털은 알레르기를 유발할 수 있으므로 깨끗이 씻은 후 껍질째 드시면 됩니다.

단호박
단호박 껍질에는 알맹이에 없는 페놀산이 풍부하다. 페놀산은 항산화 효과를 내 노화를 방지하고, 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 따라서 단호박을 껍질째 요리해 먹거나, 껍질을 3~4일 말린 후 차로 끓여 먹는 것이 방법이다.

고구마
고구마 껍질 속 안토시아닌 성분은 몸속 활성산소를 제거해 면역력을 높인다. 고구마 껍질에는 베타카로틴도 풍부한데, 베타카로틴이 체내에 흡수되면 비타민 A로 바뀌어 역시 면역력 향상에 도움을 준다. 다만, 고구마 껍질은 익힐수록 질겨지기 때문에 익히지 않은 상태에서 잘게 썰어 샐러드로 먹는 것이 좋다.

사과
사과 껍질에 있는 식이섬유 펙틴은 위장 운동을 원활하게 해 변비 예방에 효과적이다. 사과 껍질에는 비만을 예방하고 혈당 조절에 도움을 주는 우르솔산도 들어있다. 껍질의 붉은색을 띠는 안토시아닌은 활성 효소로부터 몸의 건강을 지켜주는 항산화 물질이 풍부하며 폐 기능을 강화하는 효과도 있다. 단, 사과 꼭지에는 농약이 잔류하는 경우가 많아 잘라내고 먹는 게 안전하다.

당근
당근 껍질에는 베타카로틴이 풍부해 눈 건강과 시력 보호에 도움을 준다. 당근 속 베타카로틴은 볶을 때 체내 흡수율이 더 높아지기 때문에 껍질째 기름에 볶아 먹으면 좋다. 또 항산화 물질인 폴리아세틸렌도 껍질에 많다. 폴리아세틸렌은 세포 재생을 도와 피부 노화 속도를 늦추고 몸속 염증을 없앤다.

우엉
우엉 속 폴리페놀과 사포닌 성분은 껍질에 가장 풍부하다. 폴리페놀은 세포의 염증과 산화를 막고 스트레스 호르몬 수치를 낮춘다. 유방암, 자궁암 등 여성호르몬 관련 암 예방에도 효과적이다. 사포닌은 몸에 해로운 콜레스테롤과 지방을 제거하고 피부 미용, 노화 방지에도 좋다. 따라서 우엉을 껍질째 조리해 먹거나, 얇게 저며 밥에 넣어 먹으면 좋다. 껍질째 씻어서 말린 뒤, 차로 우려먹어도 된다. 다만, 우엉은 찬 성질이 강해 평소 몸이 차거나 신장 기능이 떨어져있는 사람은 섭취를 자제해야 한다.

양파
양파 껍질에는 항산화 성분인 폴라보노이드가 알맹이 부분보다 30~40배 많이 들었다. 플라보노이드는 세포를 노화시키는 활성산소를 제거해 노인성 치매나 파킨슨병을 예방하는 데 도움이 된다. 혈관 염증 반응을 줄이는 역할도 한다. 또 다른 항산화 성분인 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨리고 혈관을 깨끗하게 한다. 양파 껍질은 그대로 먹기 어려우므로 물에 양파를 껍질째 넣어 육수로 우려내 먹거나, 말려서 가루로 먹으면 좋다.