건강하게 체중감량을 하는 방법은?

코로나19 사태 이후 재택근무 등 사회적 거리두기 생활방식이 자리잡으면서 외부 활동보다는 실내생활 비중이 크게 증가했다.
이에 따라 활동량 감소로 인한 체중 증가 문제가 대두되고 있다.
특히 올해 여름은 예년보다 더울 것이라는 전망이 나오면서 많은 사람들이 다이어트에 관심을 보이고 있다.
하지만 대부분의 사람들은 잘못된 방법으로 다이어트를 하고 있고, 그로 인해 요요현상과 같은 부작용을 겪고 있다.
이러한 상황 속에서 건강하게 체중감량을 하는 방법들을 소개하고자 한다.

다이어트 식단 어떻게 짜야하나요?

가장 먼저 해야할 일은 자신의 식습관을 파악하는 것입니다.
어떤 음식을 먹었을 때 속이 더부룩한지, 배가 부른지 등을 알아야 나에게 맞는 식사량을 정할 수 있고, 그래야 과식을 하지 않을 수 있습니다.
두번째로는 영양소 균형을 맞추는 것입니다. 탄수화물, 단백질, 지방 중 한가지라도 부족하면 영양 불균형이 올 수 있으니 골고루 섭취해야 합니다. 세번째로는 규칙적인 식사시간을 정하는 것입니다.
불규칙한 식사시간은 폭식을 유발하기 때문에 일정한 시간에 식사를 하는 습관을 들여야 합니다.
마지막으로는 충분한 수분섭취 입니다. 물을 자주 마시면 포만감이 들어 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있습니다.

다이어트 중 운동은 필수인가요?

운동은 칼로리 소모뿐만 아니라 근육량 유지·증가 효과가 있으며, 기초대사량을 높여 체지방 연소를 촉진한다.
또한 스트레스 해소나 우울증 예방효과도 있다.
따라서 반드시 해야하지만, 과유불급이다. 과도한 운동은 오히려 식욕을 자극하거나 피로감을 유발하기 때문에 자신에게 맞는 운동량을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

운동 없이 식이요법으로만 체중감량해도 되나요?

식이요법만으로 체중감량을 한다면 요요현상이 오기 쉽습니다.
그렇기 때문에 운동을 병행해서 기초대사량을 높이고 근육량을 늘려야 요요가 오지 않습니다.
유산소 운동 뿐만 아니라 근력운동도 같이 해주어야 근육이 증가하면서 기초대사량이 높아져 체지방 감소 효과를 볼 수 있습니다. 또한 꾸준한 운동은 스트레스 해소효과도 있으며, 신체건강뿐만 아니라 정신건강에도 도움이 됩니다.

저탄고지 식이요법이란 무엇인가요?

탄수화물 섭취량을 전체 열량의 55~65% 수준으로 제한하고, 지방 함량이 높은 육류·어류·유제품·견과류 등을 주 2회 이상 섭취하는 저탄고지 식이요법은 최근 유행하고 있는 키토제닉 다이어트라고도 불린다.
해당 식이요법은 인슐린 분비를 억제해 혈당 수치를 낮추고, 포만감을 오래 지속시켜 음식물 섭취량을 줄여준다.
단, 당질제한 식이와는 달리 케톤체 생성을 위해 하루 1~2잔의 커피 혹은 차를 마시는 것이 좋다.

체중계 숫자에만 집착한다면?

몸무게 수치에만 집착하다보면 몸무게 변화가 없을때 좌절하거나 포기하기도 하는데요, 이럴땐 눈바디(눈으로 보는 바디)를 체크하며 동기부여를 하는 방법이 좋습니다.
예를들어 매일 아침 공복상태에서 전신거울 앞에서 사진을 찍어 기록한다거나, 줄자로 허리둘레를 재어보는 방식으로 내 몸의 변화를 직접 느끼는 것이죠.
이렇게 하면 시각적으로 자극이 되어 더욱 열심히 하게 될 것입니다.

오늘은 체중감량과 체중관리에 대해 알아보았습니다. 이제 곧 여름이 다가오는데요, 모두 올바른 생활습관으로 이번 여름엔 멋진 몸매 뽐내시길 바랍니다!