어떤 식물성 단백질 식품이 있을까?

최근 건강관리에 대한 관심이 높아지면서 육류 섭취를 줄이고 채식 위주의 식단을 선택하는 사람들이 늘어나고 있다.
특히 동물성 단백질인 소고기나 돼지고기 등 붉은 고기보다는 콩과 같은 식물성 단백질을 선호하는 경향이 두드러진다. 하지만 아직까지도 많은 사람들이 식물성 단백질 식품 하면 두부나 두유만을 떠올리는 경우가 많다.
실제로 한국영양학회지에 따르면 우리나라 국민 중 약 70% 이상이 매일 1회 이상 채소를 섭취하지만 대부분 나물 반찬 위주로 섭취하기 때문에 영양학적으로 부족한 부분이 많다고 한다.
이에 최근엔 다양한 식물성 단백질 식품이 등장하면서 ‘식물성 단백질’이라는 단어 자체가 생소하게 느껴질 정도다.
그렇다면 과연 어떤 식물성 단백질 식품이 있을까?

콩고기라고 불리는 대체육류는 진짜 고기인가요?

흔히 비건(Vegan)이라 부르는 채식주의자들은 육식을 하지 않고 주로 콩고기 혹은 버섯가루 등을 이용해서 만든 대체육류를 먹는다.
실제로는 맛과 식감 모두 기존 육고기와 유사하며 영양소 또한 비슷하다.
다만 필수 아미노산 함량이 다소 차이가 날 뿐이다.
그러나 일부에서는 “대체육류는 완전한 식물성 단백질이 아니다”라며 부정적인 시각을 보내기도 한다.
대표적인 예로 대두단백질의 경우 100g당 10~15g만이 식물성 단백질이며 나머지는 지방질이기 때문에 완벽한 식물성 단백질과는 거리가 멀다는 주장이다. 따라서 무조건 적으로 맹신하기 보다는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 바람직하다.

식물성 단백질 종류별로 특징이 있나요?

동물성 단백질 vs 식물성 단백질
일반적으로 단백질의 원천은 크게 두 가지로 나뉜다.
첫 번째는 우유·달걀·생선 등 동물에게서 얻는 동물성 단백질이고,
두 번째는 곡류·채소·버섯 등 식물로부터 얻는 식물성 단백질이다.
각각 장단점이 존재하는데, 먼저 동물성 단백질은 양질의 단백질 공급원이지만 포화지방 및 콜레스테롤 함량이 높아 과다 섭취 시 심혈관 질환 위험률이 증가한다. 반면 식물성 단백질은 식이섬유소 함유량이 높고 불포화지방산 비율이 높아 체중 조절에 도움이 된다.
더불어 철분·아연·칼슘 등 미네랄 성분 역시 풍부하다.

식물성 단백질 맛있게 먹는 방법 알려주세요!

단백질 보충제 활용하기
채식식단을 구성할 때 탄수화물만큼이나 중요한 것이 바로 단백질이다.
근육 생성에 필수적인 요소이자 면역체계 유지와도 밀접한 관련이 있기 때문이다. 이때 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 방법으로는 단백질 보충제를 추천한다. 시중에 나와있는 여러 브랜드의 단백질 보충제 가운데서도 유청단백질보충제는 소화 흡수가 빨라 운동 직후 빠르게 단백질을 보충해야 하는 상황에 적합하다. 단, 유당불내증이 있다면 WPI 또는 WPH처럼 가수분해유청단백질 원료를 사용한 제품을 선택하는 것이 좋다.

두부 요리 즐기기
시중에 판매되는 두부요리 상품들을 살펴보면 대개 소스가 곁들여진 형태이거나 찌개용으로만 출시되어있다. 이러한 점이 아쉽다면 직접 만들어보자. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 재료만으로도 근사한 한 끼 식사를 완성할 수 있다.
우선 끓는 물에 소금을 넣고 두부를 데친 후 물기를 제거한다.
이후 기름을 두른 팬에 노릇하게 구워주면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 두부구이가 완성된다.
기호에 따라 간장소스나 데리야끼소스를 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

견과류 먹기
아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류는 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다.
하루 권장량은 25g 내외로 아몬드 8알, 호두 2개, 캐슈넛 4개 정도면 충분하다. 만약 간식으로 먹고 싶다면 요거트나 시리얼에 넣어 먹거나 샐러드 토핑으로 활용하면 된다.

고기없는 식탁이란 상상하기 힘든 일이죠. 하지만 육류 위주의 식단은 건강에 좋지 않아요.
특히나 동물성 단백질 섭취가 많은 사람일수록 심혈관 질환 위험이 높다고 해요.
그래서 최근엔 채식 열풍이 불고 있죠. 우리나라에서도 점점 채식 인구가 늘어나고 있다고 하는데요.
저도 일주일에 한 번씩은 비건식을 하려고 노력중이랍니다.
여러분께도 도움이 될 만한 정보들을 준비했으니 끝까지 읽어주세요!

식물성 단백질하면 콩과 두부밖에 떠오르지 않는데 다른 식품들이 있을까요?

콩 이외에도 다양한 식물성 단백질원이 존재하는데요.
첫 번째로는 버섯입니다.
버섯은 종류마다 조금씩 다르지만 대부분 100g당 약 15~20g의 단백질을 함유하고 있어요.

두 번째로는 귀리입니다.
귀리는 쌀보다도 2배 이상 높은 단백질 함량을 가지고 있으며, 필수 아미노산 중 하나인 라이신 성분이 풍부하게 들어있어요.

세 번째로는 호박씨입니다.
호박씨는 견과류 중 유일하게 칼슘이 많이 들어있으며, 마그네슘 또한 풍부해서 근육 이완 및 신경 안정 효과가 있답니다.

네 번째로는 치아씨드입니다.
치아씨드는 오메가3 지방산이 풍부하며, 식이섬유소가 많아 포만감을 주기 때문에 다이어트용으로도 좋아요.

마지막으로는 퀴노아입니다.
퀴노아는 슈퍼푸드로 선정될 만큼 영양학적 가치가 뛰어난데요. 백미 대비 단백질 함유량이 2배가량 높고, 칼륨·칼슘·철분 등 무기질과 비타민 B1·B2등 각종 영양소가 풍부하답니다.

육류 없이 어떻게 균형 잡힌 식사를 할 수 있을까요?

채식 위주로 구성된 식단이라도 탄수화물 비중이 높으면 체중 증가뿐 아니라 혈당 수치 상승으로 인한 당뇨병 발병 위험률이 높아져요.
따라서 채소 중심의 식단이더라도 통곡물(현미, 통밀), 콩류, 해조류 등을 골고루 섞어주는 것이 좋답니다.