캠핑·트레킹할 때 척추 건강 지키는 방법

캠핑과 트레킹은 산 속 자연에서의 하룻밤을 보낼 수 있다는 점에서 많은 사람들이 선호하는 취미활동입니다.
하지만 이 두가지 활동 모두 야외에서 진행되는 만큼 부상 위험이 크다는 단점이 있죠.
특히 장시간 산행 후 허리 통증을 호소하는 경우가 많은데, 등산 중 발생하는 요통은 대부분 잘못된 자세나 무리한 동작 등 신체 불균형 상태에서 비롯됩니다.
이번 포스팅에서는 올바른 보행 방법과 휴식방법 그리고 스트레칭 및 마사지 방법등을 소개하겠습니다.

등산 시 어떤 신발을 신어야 할까요?

산행시 발뒤꿈치 전체가 지면에 닿도록 걷는 것이 좋습니다.
이때 발바닥 전체가 동시에 땅에 닿지 않고 앞꿈치 부분만을 이용해서 걷게 되면 무게중심이 앞쪽으로 쏠려 무릎 관절에 부담을 주게 됩니다.
또한 발목관절 역시 과도하게 꺾이게 되어 염좌 또는 골절상을 입을 수 있습니다. 따라서 발가락 끝 쪽으로만 힘을 주는 것이 아니라 엄지발가락 뿌리부분에서부터 새끼발가락 방향으로 체중을 분산시켜주는 것이 바람직합니다. 이러한 요령으로 걸으면 몸의 균형을 유지하기 쉽고 피로감도 줄일 수 있습니다.

올바른 보행자세는 무엇인가요?

발바닥 전체가 지면에 닿는다는 느낌으로 걸어야 합니다.
즉, 뒤꿈치-발바닥-앞꿈치 순으로 디디며 걷습니다.
오르막길에서는 보폭을 좁히고 천천히 오르는 것이 좋으며 내리막길에서는 평지보다 조금 넓게 내딛고 발끝보다는 다리 전체로 디뎌야 안전합니다.
하산 시에는 터벅터벅 내려오지 말고 가급적 사뿐사뿐 가볍게 뛰듯이 내려오는 것이 충격을 흡수하는데 도움이 됩니다.

휴식시간은 얼마나 가져야할까요?

일반적으로 1시간 등반했을 때 10분 정도 쉬는 것이 적당합니다.
그러나 개인의 체력상태에 따라 조절해야 하며 초보자의 경우엔 매 시간마다 15분 정도씩 규칙적으로 쉬어가는 것이 좋습니다.
너무 자주 쉬게 되면 오히려 근육피로가 가중될 수 있으므로 주의해야 합니다.
만약 자신의 체력수준 보다 높은 강도의 운동을 하게 될 경우라면 반드시 충분한 휴식을 취해야 합니다.

등산스틱은 왜 쓰는건가요?

등산스틱은 무게중심을 분산시켜주고 발 디딜 곳을 미리 알려주기 때문에 산행 속도를 조절하기 쉬워져요.
또한 내리막길에서는 체중의 약 3배 이상의 하중이 무릎에 실리는데 이 때 다리 힘만으로 버티면 무릎관절에 부담이 커지기 때문에 이를 방지하기 위해서라도 등산스틱을 사용하는 것이 좋습니다.

배낭은 어떤 걸 골라야하나요?

무거운 짐을 짊어지고 오랜 시간 걸어야 하는 만큼 자신의 체형에 맞는 배낭을 선택하는 것이 중요한데요.
먼저 어깨끈 길이는 가슴 높이쯤 오도록 조정하고 가방 끈이 흘러내리지 않도록 고정 장치를 이용해서 단단히 조여주는 것이 좋아요.
그리고 배낭 하단부에는 물건을 넣을 수 있는 공간이 따로 마련되어 있으니 자주 꺼내야 하는 물건들을 보관하면 편리하게 이동할 수 있답니다.

무릎보호대 착용해도 되나요?

산행 중 넘어지거나 미끄러질 경우 충격 흡수를 위해 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋은데요.
이때 너무 꽉 조이면 혈액순환 장애를 일으킬 수 있고 반대로 느슨하게 하면 보호 효과가 떨어질 수 있으므로 적당한 압박감을 유지하도록 해야한답니다.

평소 운동량이 부족하거나 근력이 약한 사람이라면 처음부터 무리하게 코스를 잡지 않는 것이 좋습니다.
전문 산악인이라도 항상 사고위험에 노출되어 있음을 명심하고 철저한 준비운동과 장비점검을 통해 불의의 사고를 예방하도록 합시다.

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