일상생활 에서 손쉽게 실천할 수 있는 ‘걷기’ 생활수칙 7가지

걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만 우리 몸에 주는 효과는 매우 큽니다.
걷기는 혈압을 낮추고 체중을 감소시키며 당뇨병과 고지혈증 등 만성질환 위험을 낮춰줍니다.
또한 뇌세포를 자극해 치매 발병률을 떨어뜨리고 우울증 완화에도 도움이 됩니다.
이처럼 다양한 이점이 있지만 바쁜 현대인들이 꾸준히 실천하기 어려운 게 현실입니다.
그래서 준비했습니다.
일상생활 속에서 조금만 신경 쓰면 손쉽게 실천할 수 있는 ‘걷기’ 생활수칙 7가지를 소개합니다.

운동화 끈 꽉 묶어야 할까요?

발바닥 전체가 지면에 닿아야 충격이 분산됩니다.
따라서 신발끈을 너무 꽉 조이면 오히려 발뒤꿈치 통증 및 물집 발생 원인이 될 수 있으니 적당히 조여주는 것이 좋습니다.

걸음걸이 교정해야할까요?

평소 팔자걸음이라면 걸을 때 의식적으로 11자로 걸으려고 노력하세요.
일자로 걸으면 무릎 관절 안쪽 연골 손상을 막을 수 있고 관절염 진행 속도도 늦출 수 있습니다.

걸을 때 팔 흔들면 좋을까요?

팔을 앞뒤로 흔드는 동작은 에너지 소모량을 늘려 체지방 감량에 도움이 됩니다.
특히 상체 근육 발달에 큰 영향을 줍니다. 하지만 어깨 높이 이상으로 올리면 목과 어깨 주변 근육에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다.

얼마나 걸어야 될까요?

하루 1만보씩 걷는 사람들을 종종 볼 수 있습니다.
그러나 만보계를 차고 하루 종일 걷지 않는 이상 정확한 걸음수를 알기는 어렵습니다. 성인에게 알맞은 권장 걸음수는 일주일에 150분(5km)이상 빠르게 걷는 경우 4,000~6,000보 입니다.
한국건강증진개발원 자료에 따르면 만 보를 걸으면 약 150kcal 열량을 소모시킬 수 있다고 합니다.
이는 밥 한 공기 열량(300kcal)의 절반 수준입니다.
체중 60kg인 성인이 1시간 동안 시속 6km 속도로 걸으면 735kcal를 태울 수 있습니다.
미국심장학회에서는 매주 75분 이상 중간 강도의 운동 또는 매일 20~30분가량 격렬한 운동을 권장합니다.
빠르게 걷기로는 90분, 조깅으로는 60분에 해당하는 운동량입니다.
따라서 일상생활 속에서 최대한 많이 움직이려는 노력이 필요합니다.
버스 2~3정거장 먼저 내려 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심식사 후 산책하기 등 작은 습관들이 쌓이면 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.

올바른 걷기 자세는 뭘까요?

시선은 10~15m 앞을 바라보고 턱은 당깁니다.
가슴은 펴고 엉덩이는 뒤로 빼지 않고 아랫배에 힘을 주고 허리를 곧게 폅니다. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 수치만큼 걷고, 손은 계란을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥐고 흔듭니다.

걸으면 어떤 점이 좋을까요?

미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구팀에 따르면 규칙적으로 걷게 되면 혈압 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
일주일에 5일간 하루 30분씩 걸은 사람은 혈압이 평균 4~6% 떨어졌습니다.
꾸준한 걷기운동은 치매 예방에도 도움이 됩니다.
캐나다 맥길대 연구팀이 노인들을 대상으로 실험한 결과 꾸준히 걷기운동을 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 뇌 용적이 줄어드는 속도가 느린 것으로 나타났습니다.
또한 영국 런던대 연구팀이 치매 환자 126명과 건강한 노인 124명을 대상으로 진행한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.
두 그룹 모두 인지기능 테스트를 받았지만 치매 환자 집단의 점수가 훨씬 낮았습니다. 반면 꾸준하게 걷기운동을 한 건강한 노인들은 뇌 위축 현상이 더디게 일어났습니다.

어떤 신발을 신고 어떻게 걸어야 할까요?

신발은 발뒤꿈치 부분에 쿠션감이 충분한 것을 선택해야 합니다.
밑창이 너무 얇은 신발은 걸을 때 충격 흡수가 제대로 되지 않아 발바닥 통증을 유발할 수 있습니다.
굽 높이는 2.5cm 이하가 적당합니다. 바닥이 딱딱한 신발은 뒤꿈치뿐 아니라 발바닥 앞쪽에도 부담을 주기 때문에 피해야 합니다.
걸음걸이 역시 중요합니다. 시선은 전방 15m를 향하고 허리를 곧게 편 상태에서 팔에 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷습니다.
무릎 안쪽 근육을 스치도록 의식하며 11자 모양으로 걷는 게 좋습니다.

고혈압·치매까지 예방 건강 지키는 간단한 방법 걷기

건강이 이상 없는 삶은 누구나 꿈꾸는 것입니다.
고혈압이나 치매 같은 질병은 나이가 들어가면서 발생하기 쉽기 때문에 무조건적인 나이 든다면 느슨해지는 몸을 가꾸기 위해 일부러 걷기를 권한다고 합니다.
우선 걷기는 규칙적인 운동보다 규칙적인 운동을 불러오기에 좋은 방식입니다.
그 어느 다른 운동보다도 효과적인 헬스 운동으로 결론 지을 수 있습니다.

어떤 간식들이 고혈압을 예방하는 데 좋은가요?

고혈압 예방감수성은 친구나 가족과의 대화들 때문에 상승함으로써 발생하는 경우가 많습니다.
나쁜 몸에게 이러한 자극적인 발언을 적극적으로 긍정할 때, 더 최저한 고혈압이라는 질병으로 연결될 수도 있다는 것을 유의하세요.
고혈압이 예방되는 음식이 있다면 걷기와 함께 규칙적인 섭취가 좋습니다.
리틀 베리 또는 천근보리를 구입하여 생과일과 함께 냉장고에 있는 것으로 조류하는 것을 추천합니다.

걷기 중 간식을 섭취하는 것이 좋은가요?

없다는 것이 운동의 본질입니다.
하지만 물론 걷기 중에도 어떤 간식을 먹어도 된다는 개념은 아닙니다.
걷기 전에 건강하게 나눠 먹을 열린 간식을 준비해 두세요.
하이키웨이는 당근조각과 아몬드, 또는 크러스트를 포함한 단백질선탕 폭탄이나 닭 가슴살같은 백색단백질, 식물성 단백질은 물론 다른 간식 친구를 추천하기 좋습니다.

걷기는 우리 몸에 건강한 영향을 주는 간단한 운동 중 하나입니다.
걷기를 일상생활에 적극적으로 도입하면 고혈압뿐 아니라 다른 질병도 예방하고 치료하는 데도 적극적으로 활용할 수 있습니다.
또한 걷기를 할 때 간편한 간식을 함께 즐기면 메리트가 더욱 높아집니다.
걷기와 간식을 적극적으로 접목하여 더욱 상승적인 효과를 얻어 보세요!